Los efectos de las bebidas azucaradas.

¿Qué son las bebidas azucaradas?

Las bebidas azucaradas incluyen cualquier bebida a la cual se le haya añadido un edulcorante calórico o cualquier tipo de azúcar. Estas bebidas incluyen: refrescos, otras bebidas gaseosas, jugos, bebidas deportivas, energéticos, leche azucarada o alternativas a la leche y té endulzado o café.

        * La mayoría de las bebidas azucaradas agregan calorías sin aportar ningún beneficio nutricional.

     * Un refresco típico de 20 onzas contiene aproximadamente 16 cucharaditas de azúcar y 250 calorías. Para quemar estas calorías, un adulto promedio tendría que caminar a paso ligero durante 45 minutos.

¿Cuánta azúcar bebemos?

De acuerdo al Instituto Nacional de Salud Pública, 7% de los fallecimientos anuales en adultos se atribuyen a las bebidas azucaradas.

*   Los refrescos y las bebidas azucaradas, en general, son fabricadas para ser agradables al paladar y despertar el gusto por sabores dulces e intensos, como ocurre con los refrescos. Sin embargo, tienen niveles altísimos de azúcar, sodio y calorías, lo que ocasiona que tomarlas sea perjudicial para la salud.

*    A pesar de estos riesgos, México se encuentra entre los países con una mayor ingesta de bebidas azucaradas por persona, con aproximadamente 163 litros al año por persona. Si se considera que no todos los mexicanos las consumen, se pensaría que quienes toman bebidas azucaradas, ingieren mucho más que el promedio.

*   Estudios sugieren que es mucho más probable que el beber demasiadas calorías cause un aumento de peso que el comer demasiadas calorías de alimentos sólidos, ya que las calorías líquidas no satisfacen tanto como las calorías que se consumen de los alimentos sólidos. Los líquidos no contribuyen a una sensación de saciedad, por lo que las personas tienden a consumir más calorías líquidas. La reducción de la ingesta de calorías líquidas tiene un mayor efecto sobre la pérdida de peso que la reducción de calorías sólidas.

*    Las personas deben vigilar a diario las calorías que consumen y beber el agua suficiente para mantener la hidratación adecuada todos los días. Una dieta rica en frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa proporciona las calorías diarias suficientes. El azúcar añadida no es necesario para la salud.

¿Cómo impacta la salud el consumo de bebidas azucaradas?

Sobre los daños a la salud, se ha demostrado que un alto consumo de azúcares produce enfermedades como obesidad, trastornos metabólicos y caries. A su vez, la obesidad se relaciona con diabetes tipo II, hipertensión, dislipidemias, algunos tipos de cáncer y con una inflamación crónica que debilita la respuesta inmune.

La presencia de estas enfermedades y las afectaciones al sistema inmune son de especial interés en el contexto actual de la pandemia por COVID-19, ya que una persona con obesidad, diabetes, hipertensión o un sistema inmune debilitado, será más susceptible a enfermar gravemente por el virus.

Por si esto fuera poco, las enfermedades relacionadas con el consumo de bebidas azucaradas también aumentan el riesgo de vivir con discapacidad y el riesgo de muerte prematura.

¿Cuáles son las estrategias para reducir el consumo de bebidas azucaradas?

1. Prefiere el agua simple, pero si pides un refresco evita pedir refill. Si lo haces, puedes añadir fácilmente 300 calorías, que probablemente ni los niños ni los adultos necesitan.

2. Establece un límite y no lo rebases. Por ejemplo, al decir “una bebida azucarada al día”, “una a la semana”, o “solamente en ocasiones especiales”.

3. Como madre o padre de familia pon el ejemplo, bebe agua simple la mayor parte del tiempo, deja las bebidas azucaradas para ocasiones especiales.

4. Evita que existan bebidas azucaradas en casa. Por lo general, consumimos todo lo que está a nuestro alcance.

5. Si hay bebidas azucaradas en casa, evita colocarlas en un lugar visible de la alacena o el refrigerador. Colócalas en la parte trasera.

6. De igual forma, evita que haya más de dos botellas de cualquier bebida azucarada en el refrigerador.

7. Rodea a tu familia de agua. Llena el refrigerador con jarras de agua y rellena botellas de agua cuando salgan a la calle.

8. Sirve agua simple durante la cena.

9. Coloca una jarra de agua en la mesa donde consumen sus alimentos.

10. En el restaurante pide agua simple, puedes agregar limón y hielo.

insp.mx/avisos/bebidas-azucaradas-y-muertes-en-mexico

OPS/OMS. Los Impuestos a los Refrescos y a las Bebidas Azucaradas como Medida de Salud Pública. Disponible en: https://www.paho.org/mex/index.php?option=com_content&view=article&id=627:los-impuestos-refrescos-bebidas-azucaradas-medida-salud-publica&Itemid=499

https://www.bphc.org/whatwedo/healthy-eating-active-living/sugar-smarts/beverage-environment/Documents/SSB%20Fact%20Sheet%20Update%20June%2030%202014_sp.pdf

https://alianzasalud.org.mx/2016/04/10-acciones-para-ayudar-a-ninas-y-ninos-a-disminuir-el-consumo-de-bebidas-azucaradas/

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¿Cuánta agua debemos beber?

Durante muchos años, se han dado distintas recomendaciones, sin embargo, las necesidades de agua dependen de muchos factores como el estado de salud, edad, nivel de activación física, zona en las que se vive, entre otras.

¿Cuánta agua necesitas?

Todos los días se pierde agua a través de la respiración, el sudor, la orina y heces. Para que el cuerpo funcione correctamente se debe de reponer el suministro de agua mediante las bebidas y alimentos que contengan agua.

La mayoría de las personas sanas pueden mantenerse hidratadas bebiendo agua y otros líquidos cuando sienten sed, para otras personas, en cambio, esto puede ser demasiado o muy poco. Es posible que se deba modificar la ingesta total de líquidos en función de distintos factores como:

1. Ejercicio. Si haces cualquier actividad que te haga sudar, necesitas beber agua adicional para cubrir la pérdida de líquidos. Es importante beber agua antes, durante y después de un entrenamiento.

2. Entorno. El clima cálido o húmedo puede hacerte sudar y exige que bebas más líquido. La deshidratación también puede ocurrir a grandes altitudes.

3. Salud. El cuerpo pierde líquidos cuando tienes fiebre, vómitos o diarrea. Bebe mas agua sí tienes otras afecciones que pueden requerir una mayor ingesta de líquidos, como son las infecciones de la vejiga y los cálculos de las vías urinarias.

4. Embarazo y lactancia. Si estás embarazada o amamantando, se necesita más líquido para mantenerte bien hidratada.

¿El agua es la única opción para mantenerse hidratado?

Si bien el agua es la mejor opción para quitar la sed, reponer líquidos y mantenernos hidratados, en México, la Secretaría de Salud creó «La jarra del buen beber», la cual es una herramienta útil para orientar a la población mexicana sobre el consumo diario de bebidas en cantidad y calidad de las mismas.

Descripción de las bebidas recomendadas en la Jarra del buen beber según sus niveles

Nivel 1. El agua es la elección más saludable, es la bebida recomendada para satisfacer las necesidades cotidianas de líquidos, no proporciona calorías y es indispensable para el metabolismo. No tiene efectos perjudiciales a la salud cuando se ingiere adecuadamente. Se debe consumir de 6 a 8 vasos al día, lo cual equivale a 2 litros.

Nivel 2. La leche semidescremada, descremada y bebidas de soya sin azúcar adicionada son un alimento completo que contiene nutrimentos esenciales como proteínas, vitaminas y minerales entre los que destacan la vitamina A y D, además de ser la fuente principal de calcio. Se recomienda beber máximo 2 vasos al día.

NIvel 3. Té y café. El té proporciona antioxidantes y micronutrientes, mientras que el café en cantidades moderadas se asocia con diversos beneficios a la salud como una menor propensión al Alzheimer. La recomendación es tomar de 0 a 4 tazas al día.

Nivel 4. Incluye los refrescos de dieta, así como bebidas sin calorías a base de café o té. No aportan calorías, tampoco nutren y no se recomiendan en niños.

Nivel 5. Bebidas con alto valor calórico y beneficios a la salud limitados: aquí se encuentran los jugos 100% de frutas, además de leche y bebidas deportivas las cuales son hechas para atletas de resistencia, y no para tomarlas en cualquier situación. Asimismo, las bebidas alcohólicas entran en este nivel, las cuales en consumo moderado provee beneficios a la salud. De este nivel, se recomienda tomar de 0 a ½ vasos al día.

Nivel 6. Las bebidas con azúcar y bajo contenido de nutrimentos, en este nivel están las bebidas que nos aportan un exceso de calorías y muy pocos beneficios. Algunas bebidas como estas son los refrescos, concentrados de jugos, aguas de sabor y otras bebidas altas en azúcares. Su consumo aporta gran cantidad de calorías y se asocia a caries, sobrepeso y obesidad. Se recomienda no ingerirlas.

¿Cómo sé si estoy bebiendo la suficiente agua?

La ingesta de líquidos será adecuada sí rara vez tienes sed y si tu orina es incolora o de un color amarillo claro.

Para prevenir la deshidratación y asegurarte de que el cuerpo reciba los líquidos que necesita, puedes beber un vaso con agua con cada alimento y entre comidas.. Antes, durante y después de hacer ejercicio, también beber un poco aún sin tener la sensación de sed.

https://www.mayoclinic.org)

https://www.gob.mx/

https://www.ocu.org/

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