Importancia de la Hidratación
De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS), el agua es esencial para el cuerpo humano en cualquier etapa de la vida porque ayuda a regular la temperatura corporal, manteniendo la piel hidratada y elástica, lubricando articulaciones y órganos y manteniendo una buena digestión.
En personas sedentarias o medianamente activas y bajo condiciones normales de temperatura, el cuerpo pierde agua a través de la orina, heces, respiración y sudoración. Al aumentar la actividad física y en condiciones de diferente temperatura el sudor contribuye a la pérdida de agua corporal.
Por eso, se recomienda consumir de 2 a 3 litros de agua diariamente, aunque las necesidades pueden variar de acuerdo a edad, sexo, dieta y tipo de actividad física.
La Jarra del buen beber, es una herramienta didáctica que está avalada por la Secretaría de Salud y el Instituto Nacional de Salud Pública, que se utiliza para hacer conciencia de cuáles líquidos son los mejores para nuestro cuerpo y en qué cantidad y cuáles no. Esta herramienta resalta la importancia en el consumo de agua potable natural que va de 1 litro y medio a 2 litros, basándose en que nuestro organismo necesita 1ml para transformar 1kcal en energía.
El agua necesaria para cubrir los requerimientos diarios proviene de los alimentos y bebidas que se ingieren, además de la que se produce por el metabolismo, por lo anterior es importante que todos los días se considere tomar mínimo 2 litros de agua como parte de nuestros hábitos.
Hidratación en las diferentes etapas de la vida
Adolescentes y adultos (14 a 65 años).
Cuando la temperatura y la actividad física son moderadas, deben tomar entre 2 y 2,5 litros (unos ocho vasos diarios). La cantidad indicada para los adolescentes menores de 13 años es de entre 1,6 y 1,8 litros.
Niños pequeños (hasta 6 años) y adultos mayores (65 años en adelante).
A edades avanzadas disminuye la sensación de sed, por lo cual es necesario hacer especial hincapié en la ingesta hídrica. Lo mismo vale para los infantes que, con un sistema nervioso inmaduro, pueden no darse cuenta de que sienten sed.
Mujeres embarazadas
Es recomendable que beban 300 ml de agua más por día que cualquier adulto.
Mujeres lactantes
Lo aconsejable es que tomen 700 ml de agua más por día que cualquier adulto.
5 consejos para aumentar el consumo de agua:
1.- Acostúmbrate a beber un vaso de agua al levantarte y otro antes de acostarte.
De esta manera, incorporarías a tu organismo casi medio litro.
2.- No esperes a tener sed.
La sed es el sistema que tiene nuestro cuerpo para avisarnos que ya comenzó el proceso de deshidratación.
3.- Procura tener siempre una botella de agua a mano.
Llevala en la mochila o en la cartera y tenerla al alcance en el trabajo y en casa.
4.- Bebé antes, durante y después de realizar actividad física.
Para que nuestro cuerpo cuente con reservas de agua, lo mejor es ingerir entre 500 y 600 ml de agua una hora antes del ejercicio. Durante la actividad debemos reponer, de a pequeños sorbos, el líquido y los electrolitos que desaparecieron a través del sudor. Y después, también es imprescindible ingerir para compensar las pérdidas.
5.- Hidrátate antes de salir a la calle.
Adopta el hábito de tomar agua cada vez que te vayas de tu casa, de tu trabajo o de cualquier establecimiento.
(www.gob.mx)
(Santiago-Lagunes, y otros, 2018)
https://www.medigraphic.com/pdfs/salquintanaroo/sqr-2018/sqr1839g.pdf
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Mitos y Verdades de las Frutas
Las frutas son uno de los alimentos preferidos por los amantes de la comida sana, pero también existe mucha confusión alrededor de ellas, estas, junto con las verduras, son fundamentales para una dieta sana. Como ya hemos visto, se recomienda consumir un mínimo de cinco raciones de frutas y verduras al día para tener una dieta equilibrada.
Aquí te aclaramos algunos mitos sobre el consumo de frutas y su impacto en nuestra salud.
* El limón y la toronja son alimentos quema grasas
No está demostrado que su ingesta nos ayude a quemar grasas o a hacerlo más rápidamente. Ambos son cítricos con muy pocas calorías pero no tienen ningún poder desengrasante demostrado. Sí son frutas ricas en vitaminas y minerales, que ayudan en el control de peso.
Un jugo de mandarina o naranja en ayunas no quema las grasas, pero ayuda a eliminarlas. Cualquier fruta cítrica que tenga fibras (kiwi, guayaba, limón, mandarina o naranja) ayuda a que la vesícula funcione mejor, y elimine las grasas a través del intestino.
Los cítricos conviene tomarlos recién exprimidos ya que la vitamina C pierde sus propiedades al estar un tiempo en el medio ambiente. También debe evitarse exponerla a la luz y a altas temperaturas, para que no se vean disminuidas sus cualidades nutricionales. La Vitamina C actúa reforzando el sistema de defensas sobre todo para prevenir infecciones del tipo respiratorias como gripes, resfríos, bronquitis, etc. Sin embargo, no es recomendable agregarle azúcar.
* Las frutas secas contienen mucha grasa
Si bien la grasa es el principal componente de todos estos alimentos, puede parecer que su consumo no es recomendable dentro de una dieta equilibrada. La grasa que tienen estos alimentos es insaturada, también llamada grasa buena, que contribuye a proteger la salud de tu corazón.
Su consumo aporta minerales. Son ricas en calcio, magnesio, potasio, hierro y fósforo. El fósforo es muy recomendable para la memoria, además también aportan fibra.
* Comer una manzana todos los días previene las caries
No está demostrado que su ingesta nos ayude a prevenir las caries. Algunas personas piensan que, si se come como postre, contribuye a reducir la formación de placa y evitar la caries, limpiando los dientes en forma de barrido, pero esta acción no sustituye al cepillado de los dientes luego de las comidas.
La manzana es una de las frutas más ricas en sustancias con propiedades astringentes y antiinflamatorias, que desinflaman la mucosa gástrica y paredes intestinales. Por lo que resultan eficaces en el tratamiento de la diarrea.
* La pera es buena para las dietas
La pera tiene un gran contenido de agua y es especialmente indicada para aquellas personas que toman diuréticos y para personas con insuficiencia renal o que requieran dietas especiales para controlar las concentraciones de potasio. La pera aporta grandes cantidades de potasio y es muy buena en estos casos.
Aproximadamente dos peras medianas cubren el 20 por ciento de los requerimientos diarios de vitamina C, cerca del 10 por ciento del ácido fólico y buenas cantidades de vitaminas del grupo B. Por todo esto el jugo de pera es considerado muy beneficioso para proteger el aparato cardiovascular, ayudando a prevenir todo tipo de afecciones cardíacas.
La pera cuando está bien madura resulta eficaz para mejorar casos de diarrea, úlcera, gastritis y otros trastornos digestivos. También posee una buena cantidad de fibras que actúan favorablemente para combatir el colesterol y regulan la función intestinal.
* El plátano engorda
Si bien es cierto que el plátano es una de las frutas con mayor contenido calórico, no es la fruta con mayor densidad calórica. El plátano, como las demás frutas, contiene azúcar (alrededor de 120 kcal por cada 100 gramos).
Cabe destacar que, la densidad calórica no es tan importante como en otros productos. No es lo mismo comparar 100 kcal de un plátano que 100 kcal de una magdalena. La alta densidad de nutrientes que contienen las frutas y la elevada cantidad de fibra de las mismas les conceden un elevado potencial nutricional, insuperable por cualquier otro tipo de alimento.
* Es mejor consumir la fruta entera que el jugo
Cuando hacemos jugo de cualquier tipo de fruta, lo que en realidad hacemos es quitar la fibra y la mayor parte del alimento, quedándonos tan solo con su contenido líquido y con todo su azúcar. En el caso del típico zumo de naranja, un vaso estándar de 200-250 ml necesita entre 3 y 4 naranjas para producirse, lo que conlleva más de 150 kcal de las cuales casi todo es azúcar líquido (fructosa). En ese estado, el organismo humano no lo procesa de la misma forma que si consumimos una fruta entera, sino que lo absorbe rápidamente y sus efectos son similares al hecho de consumir un refresco azucarado.
Si consumimos fruta entera no solo aprovechamos todos sus nutrientes, sino que la fibra que contiene la misma, y su forma cruda y sólida, hacen que el organismo humano necesite invertir más esfuerzo para procesarla, y su azúcar ni se absorbe de la misma forma, ni con la misma rapidez, ni siquiera en la misma cantidad.
(elespanol.com)
(www.suteba.org.ar)
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Frutas de temporada en México
Consumir frutas de temporada tiene muchas ventajas, ya que aparte de que son generalmente más económicas, también poseen mucha mayor calidad en sus nutrientes y mejor sabor. Por ello, es recomendable tratar de seguir las estaciones de la naturaleza y los regalos que nos da cada una de ellas para nutrir nuestro cuerpo.
Existen varios motivos por lo que es preferible incluir fruta de temporada en nuestra dieta:
* Contribuye a la sostenibilidad del sistema alimentario porque reduce el consumo energético ya que no es necesario transportarla desde zonas de cultivo alejadas.
* Ayuda a respetar el ciclo natural de producción siendo más ecológico y respetuoso con el medio ambiente.
* Tendrán un mejor sabor porque no han sido cultivadas en invernaderos, donde las frutas pierden parte de su sabor.
* Al comprar fruta de temporada procedente de tu área, se colabora con el comercio local y se genera riqueza en el entorno más próximo.
Razones por las que comer fruta:
1. Aportan gran variedad de vitaminas y minerales, especialmente la vitamina C.
2. Son una fuente rápida de hidratación.
3. Influyen en el buen funcionamiento del aparato digestivo.
4. Tienen acción diurética que facilita la depuración del organismo.
5. Carecen de grasa, a excepción de los aguacates y cocos, que aportan grasas buenas.
6. Contienen antioxidantes naturales.
Lista de las frutas de temporada en México :
Enero: Fresa, guayaba, jamaica, lima, limón, mandarina, melón, naranja, piña, papaya, plátano, toronja, tejocote, granada y tamarindo.
Febrero: Fresa, granada china, mamey, limón, mandarina, papaya, sandía, tamarindo, toronja, piña y mango.
Marzo: Mamey, limón, fresa, mandarina, naranja, papaya, plátano, sandía, toronja, tamarindo y mango.
Abril: Naranja, papaya, piña, sandía, plátano, toronja, tamarindo, fresa, limón, mango, mamey y melón.
Mayo: Ciruela, fresa, chabacano, limón, mamey, mango, melón, pera, naranja, papaya, sandía, toronja, plátano y piña.
Junio: limón, ciruela, chabacano, durazno, higo, mango, mamey, manzana, melón, pera, piña, plátano, uva, sandía y toronja.
Julio: Pera, ciruela, durazno, granada roja, limón, higo, manzana, mango, melón, membrillo, papaya, piña, plátano, sandía, tuna, toronja y uvas.
Agosto: Ciruela, durazno, capulín, granada roja, higo, guayaba, mango, limón, manzana, membrillo, pera, papaya, piña, plátano, toronja, tuna y uvas.
Septiembre: Granada roja, membrillo, naranja, papaya, pera, perón, plátano, sandía, toronja, tuna, durazno, guayaba, limón, manzana y melón.
Octubre: Mandarina, manzana, membrillo, naranja, papaya, pera, perón, plátano, tejocote, uva, toronja, limón, guayaba, granada roja y durazno.
Noviembre: Uvas, toronja, tejocote, plátano, pera, papaya, naranja, mandarina, lima, limón, guayaba, jícama, granada china y fresa.
Diciembre: Caña, fresa, chirimoya, chicozapote, granada china, jícama, guayaba, lima, limón, naranja, mandarina, papaya, pera, plátano, tejocote, piña y toronja.
(vidabirdman.com)
(www.sostenibilidad.com)
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Verduras de temporada
Consumir alimentos de temporada tiene beneficios para la salud, el medio ambiente y el desarrollo sostenible, además:
Son más sanas
Las verduras de temporada son más sanas porque se cultivan en suelos ricos, con las condiciones climáticas adecuadas y completando su calendario natural. Nos ofrecen el mejor aporte nutricional, ya que en el momento de su recolección mantienen intactas todas sus propiedades. Además, al momento de cocinarlos se disfruta de mejores características organolépticas (color, aroma, textura, sabor)
Mantienen mucho mejor sus nutrientes y por lo tanto, nos benefician mucho más ya que son cultivados sin utilización de productos químicos que alteren sus propiedades
Son más baratos
Los alimentos de temporada suelen ser más económicos. Las cosechas, en el caso de frutas y verduras permiten que, durante un periodo concreto del año (su temporada), la disponibilidad en las tiendas de estos productos sea mayor. Al aumentar la oferta, el precio disminuye.
Son más respetuosos con el medio ambiente
Al consumir alimentos de temporada contribuimos a respetar el medio ambiente, porque al respetar el ciclo natural y la zona de producción de los alimentos.
En resumen, consumir verduras de temporada tiene muchas ventajas, ya que aparte de las verduras de temporada son más económicas generalmente también tendrán mucho mayor calidad y mejor sabor.
A continuación, te presentamos las verduras de temporada por mes. Recuerda que comprar verduras de temporada es bueno para tu bolsillo y para tu salud.
Enero: acelga, ajo, berenjena, betabel, calabacita, cebolla, col, coliflor, chícharo, chile verfe, ejote, elote, espinaca, jitomate, lechuga, pepino, tomate, zanahoria.
Febrero: Acelga, Ajo, Berenjena, Betabel, Calabacita, Cebolla, Col, Coliflor, Chayote, Chícharo, Chile verde, Ejote, Espinaca, Jitomate, Lechuga, Papa, Pepino, Rábano, Tomate, Zanahoria.
Marzo: Acelga, Ajo, Calabacita, Cebolla, Col, Coliflor, Chayote, Chícharo, Chile verde Ejote, Elote, Espinaca, Jitomate, Nopal, Papa, Pepino, Rábano, Zanahoria.
Abril: Acelga, Ajo, Betabel, Calabacita, Cebolla, Col, Coliflor, Chayote, Chícharo, Chile verde, Ejote, Espinaca, Jitomate, Lechuga, Nopal, Papa, Pepino, Rábano, Tomate, Zanahoria.
Mayo: Acelga, Ajo, Berenjena, Betabel, Calabacita, Cebolla, Col, Coliflor, Chícharo, Chile verde, Ejote, Elote, Espinaca, Jitomate, Lechuga, Papa, Pepino, Tomate, Zanahoria.
Junio: Acelga, Aguacate, Ajo, Berro, Calabacita, Cebolla, Col, Coliflor, Chayote, Chícharo, Ejote, Elote, Espinaca, Jitomate, Lechuga, Nopal, Papa, Pepino, Tomate, Verdolaga, Zanahoria.
Julio: Acelga, Aguacate, Ajo, Calabacita, Cebolla, Col, Coliflor, Chícharo, Chile verde, Ejote, Elote, Jitomate, Lechuga, Nopal, Papa, Pepino, Tomate, Zanahoria.
Agosto: Aguacate, Betabel, Calabacita, Cebolla, Col, Coliflor, Chícharo, Chile poblano, Chile verde, Ejote, Elote, Jitomate, Lechuga, Nopal, Papa, Pepino, Tomate, Zanahoria.
Septiembre: Acelga, Aguacate, Betabel, Cebolla, Col, Coliflor, Chícharo, Chile poblano, Chile verde, Ejote, Elote, Espinaca, Jitomate, Lechuga, Papa, Pepino, Tomate, Zanahoria.
Octubre: Acelga, Aguacate, Berenjena, Betabel, Calabacita, Calabaza, Cebolla, Col, Coliflor, Chícharo, Chile, poblano, Chile verde, Ejote, Elote, Espinaca, Jitomate, Lechuga, Papa, Pepino, Tomate, Zanahoria.
Noviembre: Acelga, Aguacate, Calabacita, Calabaza, Col, Coliflor, Chayote, Chile verde, Ejote, Elote, Espinaca, Jitomate, Lechuga, Papa, Pepino, Tomate, Zanahoria.
Diciembre: Acelga, Aguacate, Betabel, Calabaza, Col, Coliflor, Espinaca, Jitomate, Lechuga Papa, Pepino, Tomate, Zanahoria.
(noalcubo.org)
(vidabirdman.com)
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El secreto de las verduras: sus colores
Como parte de una dieta saludable, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir más de 400g de verduras y frutas al día para mejorar la salud en general y reducir el riesgo de enfermedades como las cardiopatías y algunos tipos de cáncer.
Razones por las cuales consumirlas:
1. Contribuyen a mantener un peso adecuado al aportar muy pocas calorías
2. Son fuentes de vitaminas y minerales
3. No aportan grasas
4. Son fuentes importantes de agua y fibra
5. Contienen antioxidantes
¿Por qué es importante consumir verduras y frutas de diferentes colores?
El color de las verduras se debe a la presencia de fitoquímicos, sustancias que se hallan en los alimentos de origen vegetal. Actúan como defensa natural en las plantas huéspedes, protegiéndolas de infecciones, de microbios, y otorgándoles el color, el aroma o el sabor, cada uno de los cuales tienen propiedades específicas para la salud:
Rojo
El color rojo de verduras y frutas se debe al licopeno. El licopeno es un pigmento vegetal natural, perteneciente al grupo de los carotenoides. Este carotenoide tiene propiedades antioxidantes, anticancerígenas y antienvejecimiento celular. El licopeno lo encontramos principalmente en los tomates y frutas como sandía, papaya y toronja.
Amarillo
Los pigmentos responsables del color amarillo de verduras y frutas son los flavonoides. Estos tienen propiedades antioxidantes y anticancerígenas, por lo cual son grandes aliado en la prevención de enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares. Lo flavonoides los encontramos en pimientos, cebollas y mangos.
Naranja
Las frutas y verduras de color naranja deben su color al α-caroteno y β-caroteno, que pertenecen al grupo de los carotenoides. Entre las verduras las mejores fuentes de α-caroteno y β-caroteno son la zanahoria y la calabaza. Los carotenoides son precursores de la vitamina A , estos tienen capacidad antioxidante, aportan beneficios para la piel, promueven el sistema inmune y previenen enfermedades cardiovasculares.
Verde
Este grupo aporta pocas calorías y tienen un gran valor alimentario por su riqueza en vitaminas (especialmente A, C, el complejo B, E y K), minerales como magnesio, potasio y fibra. El color verde se debe a la presencia de la clorofila. Las verduras de color verde oscuro se caracterizan por ser buen aporte de folatos, que son indispensables para la adecuada función y desarrollo del cerebro. Por ejemplo, la luteína y la zeaxantina de la familia de los carotenoides, que se encuentran en la espinaca y el brócoli entre otros vegetales, tienen propiedades antioxidantes y ayudan a proteger los ojos al mantener la retina en buen estado. Las crucíferas, como el repollo, los repollos de bruselas y el nabo, contienen ciertos fitoquímicos que se han asociado a la reducción del riesgo de tumores cancerígenos
Azul, morado, violeta
Las frutas y verduras de color azul, morado o violeta presentan un alto contenido de antocianinas. Las antocianinas son pigmentos vegetales naturales que pertenecen al grupo de los flavonoides. Arándanos, frambuesas, frutillas, cerezas, uvas, rábanos, cebolla morada, remolacha y repollo morado son fuentes ricas en estos pigmentos naturales que presentan actividad antioxidante, disminuyen el daño oxidativo causado por radicales libres y se relacionan con actividad anticancerígena, antiinflamatoria y antitumoral.
Blanco
Contienen compuestos azufrados, almidones y vitaminas del complejo B. Poseen minerales como potasio, magnesio y por sobre todo, destaca su efecto anticancerígeno y de estimulación del sistema inmunológico. La alicina presente en ajos, cebollas y cebollines ayudan a bajar el colesterol, presión alta y aumentan la habilidad del organismo para combatir infecciones.
Es importante señalar que todos estos beneficios para la salud sólo tienen efecto cuando se consumen estas sustancias durante un período largo y cuando los síntomas de la enfermedad que ayudan a combatirla todavía no han aparecido. Por otra parte, hay que tener en cuenta que los fitoquímicos previenen enfermedades, pero no las curan por sí solos.
(infoalimentos.org.ar)
https://inta.cl/wp-content/uploads/2018/05/Los-colores-de-la-salud.pdf
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Día Mundial de la Hipertensión Arterial
¿Qué es la hipertensión arterial?
La hipertensión arterial (HTA) es una enfermedad que se presenta cuando se eleva la presión arterial en forma sostenida por encima de los valores considerados normales. Habitualmente no da síntomas, por este motivo se le considera el asesino silencioso;, esta, evoluciona en forma crónica y va provocando daños en órganos como el cerebro, riñones, ojos y corazón.
La presión arterial elevada es el factor de riesgo más importante para desarrollar enfermedades cardiovasculares. La buena noticia es que se puede prevenir y controlar realizando variadas acciones que están al alcance de todos.
Según datos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición, 2018, uno de cada cuatro mexicanos padece hipertensión arterial
¿Cómo saber si tengo hipertensión arterial?
En algunos casos esta enfermedad puede manifestarse con dolores de cabeza, zumbidos en los oídos, visión de estrellitas, mareos y/o palpitaciones.
-La manera de saber si se tiene Hipertensión es conocer sus cifras de presión arterial, tomándolas de manera regular-
Es importante recordar que el riesgo de padecer hipertensión arterial aumenta cuando se tiene el Hábitos del tabaquismo, colesterol aumentado, diabetes y se es sedentario.
Estilos de vida saludables que ayudan a prevenir la hipertensión:
1. Cuidar la alimentación
Limitar la sal y evitar el consumo de productos altos en sodio: incluso una pequeña reducción de sodio en la alimentación puede mejorar tu salud cardiaca y reducir la presión arterial. En general se recomienda el consumo de solo 2,000mg de sodio al día, pero un consumo más bajo de 1,500mg por día, o menos es ideal para la mayoría de los adultos.
Consume menor cantidad de alimentos procesados: solo una pequeña cantidad de sodio se encuentra presente de manera natural en los alimentos. La mayoría del sodio se agrega durante el procesamiento. Así mismo, de ser posible, lee las etiquetas de los productos, eligiendo las alternativas con bajo contenido de sodio en los alimentos y bebidas.
Lleva a cabo una dieta más natural, consumiendo de 4 a 5 porciones de verduras y frutas al día y evitando los alimentos superprocesados.
2. Realizar actividad física
La actividad física regular (por ejemplo, 150 minutos por semana o 30 minutos diarios) pueden reducir la presión arterial alta. algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos que se pueden intentar hacer para reducir la presión arterial se incluyen: caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar o bailar. El fortalecimiento muscular también ayuda cuando se realiza por lo menos dos día a la semana.
3. Mantener un peso adecuado
Las cifras de presión arterial logran un descenso por cada kilogramo de peso que se reduzca, además de que se mejora la salud en general. Además de perder peso, también se debe controlar el perímetro de cintura, ya que es un factor de riesgo para padecer hipertensión.
En general, los hombres corren riesgo si la medida de su cintura es superior a 102cm, mientras que en las mujeres no debe sobrepasar los 88 cm.
4. Controlar la ingesta de alcohol
El alcohol provoca un aumento de la presión arterial. Un consumo moderado generalmente es una bebida para las mujeres o dos por día para los hombres.
5. Evitar fumar
El consumo de tabaco aumenta el riesgo de presentar enfermedades cardiovasculares. Dejar de fumar ayuda a que la presión arterial vuelva a la normalidad.
6. Reduce el estrés
El estrés crónico puede contribuir a una presión arterial alta. Tómate un tiempo para pensar en lo que te hace sentir estresado, una vez que conozcas la causa del estrés piensa cómo poder eliminarlo o reducirlo. Si no puedes eliminar todos los factores estresantes, al menos puedes afrontarlos de forma más saludable dedicando tiempo par relajarte y hacer actividades que disfrutes.
Por su parte, la hipertensión arterial (tensión arterial sistólica mayor a 140 mmHg o tensión arterial diastólica mayor a 90 mmHg) se presenta en 29.4% de los adultos en México: al momento de la encuesta, 16.5% de los hipertensos registrados contaban con un diagnóstico previo, y 12.9% de los casos fueron identificados como parte de los hallazgos de la encuesta. Entre los factores de riesgo asociados a este padecimiento están: ser hombre, tener una mayor edad, una menor escolaridad y tener diagnóstico de diabetes. Un tercio de los adultos con hipertensión no toma medidas para monitorear y controlar su tensión arterial.
(cardiosalud.org)
(www.gob.mx)
(mayoclinic.org)
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Consentir a Mamá Saludablemente
Mamá siempre nos ha mimado con platillo deliciosos; hoy toca consentirla con su comida y bebida favorita. Para ello, es muy importante no solo que todo quede delicioso, sino que también sea saludable, ya que todos queremos a nuestra mamá feliz y sobre todo sana.
A continuación, te damos algunos consejos para consentir a mamá sin olvidar el toque saludable:
1. Para el platillo principal elige una proteína magra
Según sus gustos puede ser pescado, pollo, carne o los mariscos de su preferencia. En cualquier caso, recuerda utilizar poco aceite y evitar las preparaciones fritas o los capeados.
2. Agrega verduras y frutas
Según lo que más le guste a mamá se puede escoger una ensalada combinando verduras y frutas de preferencia frescas para darle más color, sabor y sobre todo asegurarnos que esté llena de vitaminas, minerales y antioxidantes. Sí los prefiere cocinados, se pueden preparar al vapor, asados u horneados. En medida de lo posible evitar el exceso de aderezos, se puede elegir una rica vinagreta.
3. Decora tus platillos
Sabemos que de la vista nace el amor, así que es muy importante la presentación del platillo, de la mesa e incluso la vajilla. Si lo que no quieres es recoger después del festejo, puedes optar por productos desechables biodegradables.
4. Consiéntela con su bebida favorita
Además del agua natural del día, mamá se merece una rica bebida de su agrado. Podemos preparar versiones más ligeras de algunos jugos o refrescos, prefiriendo la versión reducida en azúcar o sustituyendo el azúcar por edulcorante.
Si mamá prefiere los cócteles, podemos ofrecerle uno a base de frutas, como una limonada de fresa con agua mineral, o bien, un ponche de nuez, con leche baja en grasa, leche condensada reducida en azúcar, nueces peladas y una cucharada de canela en polvo.
5. Incluye un postre
Puedes incluir un postre sorpresa a base de frutas de temporada. Será un lindo y refrescante detalle. Sí lo prefieres puedes agregar frutos secos, yogurt Levia o nieve baja en grasa Muuundo Cool.
(imparcialoaxaca.mx)
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Alimentación saludable: un derecho fundamental de los niños y niñas.
¿Qué es la alimentación saludable para los niños y niñas?
Una alimentación saludable consiste en incorporar a la dieta de niños y niñas todos los nutrientes necesarios para su desarrollo y sano crecimiento como las proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales.
Consecuencias de la inadecuada alimentación en niños y niñas:
Obesidad y sobrepeso
1 de cada 20 niños y niñas menores de 5 años y 1 de cada 3 entre los 6 y 19 años padece sobrepeso u obesidad. Esto coloca a México entre los primeros lugares en obesidad infantil a nivel mundial, problema que se presenta más a menudo en los estados del norte y en las comunidades urbanas.
Desnutrición
1 de cada 8 niñas y niños menores de 5 años padece desnutrición crónica. La desnutrición se presenta principalmente en los estados del sur de México y en las comunidades rurales más que urbanas; los más afectado son los hogares indígenas.
Estas situaciones pueden perjudicar su desarrollo cerebral, interferir con el aprendizaje, debilitar su sistema inmunológico y aumentar el riesgo de infección y en muchos casos, de muerte.
Estrategias para una alimentación más saludable
1. Brindar alimentos ricos en proteínas
Las proteínas son esenciales para el crecimiento y el fortalecimiento de los músculos en los niños, además de ser una fuente importante de nutrientes para el organismo. Las proteínas se encuentran en la leche y sus derivados, las carnes y pescado, leguminosas como frijol y lentejas, frutos secos y en cereales.
2. Ingerir suficientes carbohidratos
Los carbohidratos son esenciales para satisfacer las necesidades energéticas de los niños. Se encuentran divididos en dos grupos: los carbohidratos complejos, que se encuentran en el arroz, cereales, pastas, papas y leguminosas y, los carbohidratos simples, entre los que se encuentran el azúcar, mermeladas, miel y dulces. Es recomendable estimular el consumo de carbohidratos complejos y reducir la ingesta de los carbohidratos simples.
3. Incluir en la dieta alimentos ricos en minerales
Los minerales son nutrientes imprescindibles para el desarrollo y crecimiento de los niños, ya que participan en la formación de los huesos y estimulan las defensas del organismo. Son muy importantes, por ejemplo, el calcio que se encuentra en los productos lácteos; el hierro que está en las carnes, huevo y leguminosas.
4. Correcto aporte de vitaminas
Para su correcto aporte, es necesario incluir cinco porciones de frutas y vegetales al día. La vitamina A y C se encuentran principalmente en el tomate, zanahoria, naranjas y piña. De igual manera, las vitaminas del grupo B en las carnes, pescado, huevos y lácteos.
5. Establecer un horario regular para las comidas
Mantener un horario regular para cada comida a lo largo del día es importantísimo para los niños. De esta forma aprenden a desarrollar buenos hábitos de alimentación. Además, es una buena estrategia para que los niños no coman a deshoras, lo cual podría provocar el consumo de alimentos no tan saludables.
6. Dar siempre el ejemplo
La mayoría de los niños aprenden por imitación, repitiendo el comportamiento de las personas más cercanas a ellos. Por tanto, si el objetivo es estimular una alimentación saludable en los niños, se deberá comenzar dando el ejemplo.
(www.educo.org)
(UNICEF,México)
(UNICEF, 2021)
(www.etapainfantil.com)
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Verduras y frutas: Nuestros Aliados en Tiempos de Covid-19
Hoy en día vivimos una situación excepcional en la cual vamos aprendiendo como sociedad a afrontar las consecuencias que ha provocado la pandemia derivada del COVID-19. Esta situación puede afectar nuestro estilo de vida y el modo en que nos alimentamos. Además de cumplir con las medidas y recomendaciones de las autoridades sanitarias para disminuir la propagación del virus, es de gran importancia disponer de un plan alimentario que nos permita llevar a cabo una alimentación saludable.
Por ello, la manera apropiada para lograr fortalecer el sistema inmunitario es seguir la dieta mediterránea, en la que se prioriza el consumo de alimentos vegetales como frutas, cereales, frutos secos, granos enteros y verduras, además de incluir pescado y mariscos dos veces a la semana.
Dentro de las recomendaciones de la mencionada dieta mediterránea, estos son algunos alimentos que ayudarán a mantener en excelente estado el sistema de defensas del organismo:
- Cítricos
Destacan la naranja, toronja, kiwi y limón. Todos ellos presentan un alto contenido de vitamina C, sustancia que actúa como un poderoso antioxidante que previene la acción perjudicial de los radicales libres, contribuyendo así a que el organismo combata el envejecimiento y fortalezca su defensa ante ciertas enfermedades.
- Vegetales
Los vegetales que aportan en mayor proporción defensas al organismo son el brócoli, espinacas, cebolla, ajo y coliflor, esto debido a que contienen nutrientes antioxidantes y anticancerígenos. Asimismo, la zanahoria aporta vitamina A.
Es importante mencionar que, para obtener las propiedades benéficas para la salud se recomienda a la población en general consumir cinco porciones de vegetales y frutas por día, preferiblemente las de estación (por su bajo costo y accesibilidad). Además de incorporar a la dieta el consumo de 2 litros de agua para mejorar la digestión y mantener una correcta hidratación.
Para conocer lo equivalente a una porción de vegetales y/o fruta, te recomendamos leer nuestra Nutrinota anterior.
(OMS,2019)
(5aldia.org
(www.mspbs.gov)
www.semana.com
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Colaciones Saludables
Cuando se habla de colaciones o “Snacks”, la gente a menudo piensa en alimentos con mucha cantidad de azúcar y grasas, pero no tiene que ser así, ya que existen muchas opciones saludables.
Las colaciones son muy importantes al ayudar a reducir el hambre mientras ofrecen energía nutritiva durante el día. Solamente hay que escoger bien las opciones de alimentos. Una buena colación aporta vitaminas, minerales, proteínas y calorías necesarias para mantener activo nuestro organismo.
La colación ofrece una buena oportunidad para agregar fibra a la dieta al incorporar cereales integrales, fruta y vegetales. Estos alimentos son más saludables que las colaciones saladas o dulces, además dan saciedad y la energía necesaria para continuar con las actividades diarias.
Según la cantidad de colaciones que lleve a cabo en su dieta diaria, el tamaño de las porciones es la clave para el control en el consumo de calorías, control de glucosa y evitar subir de peso. Por eso, evite surtir sus colaciones de una máquina expendedora que solo ofrecen alimentos ricos en grasas, azúcares, calorías y sodio. En cambio, es imprescindible tener a la mano alimentos rápidos de ingerir, tales como frutas, vegetales, frutos secos y cereales integrales.
Se ha demostrado también, que, el consumo de colaciones en niños permite una mayor concentración, lo cual ayuda al proceso de aprendizaje, además, evita la fatiga y la somnolencia.
Por ello, para satisfacer las necesidades nutricionales, conviene mezclar alimentos de los distintos grupos del plato del bien comer, enseguida dejamos algunas opciones
Opciones de colaciones saludables:
1. 1 fruta (con cáscara) + 1 taza de yogurt natural
2. 1 cajita de leche semidescremada + 10 almendras + 1/2 taza cereal integral o avena
3. 1 sándwich con pan integral, jamón de pavo o atún, 1 porción de vegetales como lechuga o tomate
4. 1 taza de vegetales cortados en bastones (zanahoria, apio, pepino, jícama)
5. 1/2 taza de granola
6. 2 tazas de palomitas bajas en grasa
7. Smothie de frut (fruta licuada con jugo, yoghurt o leche y hielo)
8. Barritas de cereales
9. Jugo de vegetales + 5 piezas de nuez
10. Rebanadas de jamón + 1 porción de queso fresco
(fmdiabetes.org/)
(elpoderdelconsumidor.org)
(clinicauandes.cl)
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